Организуйте время правильно!

Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, на­сколько правильно будет организован режим заня­тий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. Медики не рекомен­дуют в этот период менять обычный режим дня. День дол­жен начинаться с утренней гимнастики. Физическая за­рядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. Пос­ле сытного завтрака нужно сразу же приступать к заняти­ям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10-15 минут каждый час. Отдых должен быть актив­ным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5—3 часов работы нужно сделать более про­должительный (20-30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продук­тивная умственная деятельность возможна только в ус­ловиях тишины.

Желательно избегать просмотра видеофильмов и те­лепередач, игры в шахматы, чтения художественной ли­тературы, потому что они увеличивают и без того боль­шую умственную нагрузку.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Что­бы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недо­сыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддержи­вая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истоща­ют нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при от­крытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садить­ся заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, прини­мают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таб­летка может очень подвести, потому что снижает внима­ние и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, по­вышает его возможности!

Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середи­не дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, что­бы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

Утром рекомендуется сделать все обычные гигиениче­ские процедуры, потом остаток времени до начала экза­мена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабо­чее настроение.

На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. Пос­ле сдачи одного экзамена не следует сразу же начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня — время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.

Стабилизация эмоционального состояния

Жизнь современных детей переполнена эмоциональ­ными нагрузками, что при неблагоприятных, стрессогенных обстоятельствах может оборачиваться психологиче­скими срывами. К сожалению, в последние годы школь­ники не становятся более здоровыми: к десятому клас­су около половины детей имеют отклонения в развитии нервной системы, у подростков преобладают высокий уровень тревожности и переживания душевного диском­форта, агрессивность и конфликтность поведения, сни­жено оптимистическое восприятие будущего.

Механизм фрустрации действует достаточно просто, но неумолимо. Сначала возникает стрессовая ситуация, при­водящая к перенапряжению нервной системы, а затем это напряжение «бьет» по организму. В итоге гипертони­ческая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда, крово­излияние в мозг, язва желудка, бронхиальная астма, эк­земы, гипертиреоз, диабет и другие недуги. Словом, пси­хогенные факторы заболеваний слишком серьезны, что­бы относиться к ним безответственно. Так что же делать? Как избежать перенапряжения нервной системы?

Обычно логика рассуждений такова: поскольку полно­стью избежать нервных перегрузок нельзя и трудно ис­ключить влияние стрессоров на наш организм, то сни­мать напряжение надо (за неимением лучшего) медика­ментами. Транквилизаторы стали привычными средства­ми, чтобы «успокоиться». Результат печален: по мере привыкания к ним требуется все большая доза. На самом деле гораздо проще использовать простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снять нервное на­пряжение, не прибегая к лекарствам.

Первое. Научитесь сбрасывать напряжение — мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми вы можете познакомиться в много­численных пособиях.

Второе. Давайте отдых своей нервной системе. За­помните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыха­ет. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том чис­ле и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). По­пробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5 минут.

Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их при­ятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог К.С. Ста­ниславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» мо­жет быть разнообразной. Например, попытайтесь усили­ем воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Таковы основные заповеди психогигиены. Осознать их — значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системой.

Важным резервом в стабилизации своего эмоциональ­ного состояния у любого человека является совершен­ствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, уме­ют правильно дышать.

Вспомните, как по-разному дышит человек в различ­ных ситуациях: во время сна, тяжелой работы или подъе­ма в гору, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутрен­него настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на эмоцио­нальное состояние.

Как известно, дыхательные пути на всем протяжении обильно снабжены нервными окончаниями. Установлено, что фаза вдоха возбуждает симпатический нерв, акти­визирующий работу внутренних органов, а фаза выдоха влияет на блуждающий нерв, оказывающий тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике существуют по­нятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успо­каивающим будет такое дыхание, при котором выдох по­чти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточ­ное возбуждение. В случае сильного нервного напряже­ния перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстар­товое» волнение, но и напряжение после стресса, помо­жет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомле­нии, способствует быстрому переходу от сна к бодрство­ванию, активизирует внимание.

Важным шагом к успеху на экзамене является психо­логическая установка на успех, абсолютная уверен­ность в том, что цель будет достигнута. Необходимо на­страиваться на успех, удачу.

Известно, что одна из причин, мешающих тревожным детям результативно выполнить задание, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполне­нии конкретной деятельности, а на том, каковы послед­ствия их неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффек­тивно ставить перед собой цель типа «Я должен по­лучить отличную оценку» или «Я должен ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Я смогу справиться с этим заданием».

Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать».

Вечером запоминайте, утром повторяйте

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необ­ходима постоянная тренировка памяти. Выделите для этого хотя бы 20—25 минут в день. Учтите, что продуктив­ность запоминания меняется в течение дня. Память наи­более цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем про­дуктивность запоминания начинает постепенно снижать­ся, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наи­более существенное. Решив для себя, какая именно ин­формация вам необходима, четко сформулируйте позна­вательную цель. Например: «Хочу знать, кто является ар­хитектором здания Большого театра? Какие еще здания принадлежат этому зодчему?» Следует решать больше задач и выполнять практические упражнения с использо­ванием той информации, которую необходимо запомнить.

Важным условием того, чтобы информация запомни­лась быстро и надолго, является наличие интереса к ней. Старайтесь расширять свой кругозор. Чем больше чело­век знает, тем лучше запоминает. Процесс усвоения и воспроизведения информации зависит от концентрации внимания. Внимание — это резец памяти: чем оно ост­рее, тем более глубокие следы оставляет.

Большое значение для запоминания имеют наши чув­ства и эмоции. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя оп­ределенные чувства. Информация, которая вам безраз­лична, плохо запоминается.

Непременным условием хорошего запоминания явля­ется понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоми­нается то, что понятно. Все законы, правила, формулы сначала должны быть поняты и лишь после этого их мож­но заучивать дословно.

Эффект запоминания зависит от характера информа­ции, и прежде всего от вашей активности и самосто­ятельности при ее усвоении. Психическая активность про­является в сравнении, противопоставлении, анализе, син­тезе, обобщении изучаемого материала. Материал сле­дует представлять, воображать, одновременно проверяя качество запоминания. При усвоении понятий необходи­мо стремиться к собственным формулировкам.

Запоминание становится успешным при наличии запа­са знаний, являющихся базовой основой новых знаний. Постижение нового приносит хорошие плоды, когда его можно сравнить со старым прошлым опытом.

Очень важно уделять внимание организации своего труда и отдыха. Наиболее целесообразно сблизить мо­мент первого повторения материала и момент его пер­вичного восприятия. Такое сближение предотвращает забывание. Если полученная информация не использует­ся в течение трех дней, то 70% ее забывается.

Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное от второстепенного.

Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации в виде схемы, опорных сиг­налов, проговаривание про себя и вслух, при помощи движений и при помощи ассоциаций. Каждый может изоб­рести свой собственный, уникальный способ повторения материала.

Очень полезно составлять планы конкретных тем и дер­жать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно даже порекомендовать писать шпаргалки в виде краткого, тезисного изложения материала. Но, увлекшись этим процессом, не забудьте, идя на экзамен, оставить продукты своего творчества дома.

Результат запоминания зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от режима деятельно­сти. У некоторых заучивание наиболее продуктивно в ве­чернее время, у других — утром. Наименее эффективно заучивание днем. Целесообразнее всего запоминать ве­чером и повторять на следующее утро. Обширный мате­риал лучше делить на небольшие группы.

Полезно ставить перед собой такие задачи на запоми­нание, которые несколько превышают ваши возможности. Говорят, что правильно забыть — наполовину вспомнить. В этом случае хорошо использовать метод ассоциаций, то есть устанавливать связь запоминаемого материала с каким-либо событием, ситуацией и т.п.

Запоминание зависит от особенностей темперамента и характера человека. Так, холерики быстро запомина­ют, но быстро и забывают. А флегматики, наоборот, мед­ленно запоминают, но помнят долгов Лучшие помощни­ки памяти - дисциплинированность и организованность. Запоминание – это труд, и труд нелегкий. Поэтому важ­ным условием усвоения материала является настойчи­вость и упорство в работе, умение не останавливаться на полдороге, а добиваться полного и прочного запоми­нания.

Деятельность мозга и питание

Всегда, а во время экзамена особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это трудное время нужно хорошо пи­таться. С помощью пищи, причем самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное — знать, что есть и в каком наборе.

Что происходит в мозгу?

Там непрерывно работают свыше 100 миллиардов нервных клеток, причем каждая связана с еще 10000 дру­гих. И каждую секунду они одновременно обмениваются информацией и подают миллионы сигналов. Для того что­бы этот сложнейший механизм функционировал без сбо­ев, клеткам серого вещества мозга необходимо большое количество энергии. Мозг ежедневно забирает 20 процен­тов всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, решающим образом сказывается на ра­ботоспособности нашего мозга.

Печать

Добавить комментарий